Mình đã hoàn thành 30km chạy bộ như thế nào?
30km - Như 1 phép màu
Hi, dạo này cuộc sống của bạn thế nào?
Tuần vừa qua mình cho bản thân được “nghỉ giải lao” sau 12 tuần của thử thách “Viết Đều Và Hay”, cũng như để chuẩn bị “chuyển nhà” cho trang blog từ Spiderum lên Substack.
—-
Người ta bảo “người thành công nói gì cũng đúng” 🤣. Cho nên nhân dịp mình vừa hoàn thành giải chạy Phan Thiết Marathon với cự ly 30km, mình tranh thủ viết lại bài này vừa để có kỉ niệm và vừa chia sẻ với mọi người về hành trình tập luyện giúp mình đạt được kết quả này.
Bạn có thể vừa bật playlist này thư giãn và đọc bài của mình nhé ;)
Chưa cần bàn mình đã hoàn thành chặng đường này trong thời gian bao lâu, đối với mình, chỉ cần hoàn thành cự ly này thôi đã là một “thành tích”.
Tầm 4 tháng trước, khi mình bắt đầu đi chạy bộ với mọi người trong cộng đồng “Writing On The Net” hay chạy bộ với anh chị em họ, mình đã thở hổn hển vì không thể chạy theo kịp mọi người (mặc dù mình đã có tầm 2 năm tập chạy bộ và tham gia các giải chạy).
Việc này cơ bản đến từ 2 lý do:
1. Chiều cao mình “khiêm tốn” - 1m51. Hai bước đi bộ của một người (tầm 1m7) bằng 3 bước chạy của mình.
2. Mình không tập luyện chạy bộ đều đặn (trước đây mình chỉ duy trì việc tập luyện thể thao như 1 thói quen hằng ngày và chạy bộ chỉ là 1 trong những môn mình tập ấy).
Trước khi quyết định chọn cự ly 30km
Mình từng hoàn thành 3 lần cự ly 21km, không hoàn thành 2 lần cự ly 42km với 1 lần bị “cut off”(*) ở 33,5km ở giải Techcombank Marathon HCMC 2023 và hoàn thành được khoảng 27km ở Stop & Run Bình Thuận.
(*) Cut-off time (Thời gian đóng đường chạy) chính là thời gian quy định mà các VĐV cần phải hoàn thành đường đua của mình, nếu không sẽ bị đánh dấu là DNF (Did not finish) và không được công nhận thành tích chạy. (Tham khảo)
Sau những lần hoàn thành cự ly 21km, mình muốn bản thân có thể chinh phục được những cự ly dài hơn (mình nghĩ đây là 1 mong muốn tự nhiên thôi). Người ta bảo “quá tam ba bận”, nên mình không muốn đăng ký chạy 42km lần nữa khi mình chưa chắc chắn có thể chạy được 42km.
Tuy nhiên sau khi chạy 2 lần 42km, mình nhận thấy để từ 21km có thể chạy được 42km nó rất khó và cần mình tập luyện nhiều hơn.
Vì vậy, mình muốn thay đổi chiến thuật. Đó là mình sẽ tìm các giải chạy có những cự ly ở giữa 21km và 42km để chân mình quen với việc chạy nhiều hơn 21km đã. Khi đã quen dần, mình sẽ thử sức lại với 42km.
Và mặc dù cũng không chủ động đi tìm các giải chạy có những cự ly này, có vẻ “vũ trụ” đã lắng nghe lòng mình.
Trong 1 lần chạy bộ ở khu Sala (Quận 2, Sài Gòn), tình cờ mình chơi trò chơi của giải này, và may mắn nhận được 1 voucher 100% ở giải Phan Thiết Marathon. Tình cờ đây cũng là năm đầu tiên Phan Thiết Marathon có thêm cự ly 30km làm “bước đệm” cho những vận động viên có mục tiêu chạy 42km (Rất trùng với insight của mình).
Nỗi sợ
Thật ra lúc mới nhận voucher mình cũng chưa dám chốt sẽ chạy 30km, vì mình biết địa hình, thời tiết của Bình Thuận (nói chung) và sức chạy của mình với 2 thứ đó là một thử thách lớn.
Ở 2 lần chạy 42km, mình thấy 1 điểm chung là: Cứ chạy qua cột mốc 21km thì mình sẽ bị chuột rút cả 2 chân sau khi chạy thêm 1 đoạn nữa.
Sau đó là 1 vòng lặp: đi bộ vài chục mét - chạy vài chục mét - bị chuột rút 2 chân nên đi bộ lại - tiếp tục chạy 1 đoạn ngắn -...
Và sau khi gặp nhiều người có nhiều kinh nghiệm chạy bộ hơn, cũng như tự nghiền ngẫm lại quá trình tập chạy, mình thấy được 2 lý do dẫn đến việc kiệt sức trong lúc chạy:
1. Mình tập luyện chưa đủ và chưa khoa học trước khi chạy giải
Lúc trước, mình thường tập trung vào quãng đường chạy nhiều hơn. Tức là sẽ quan tâm đến việc bản thân chạy dài bao nhiêu, hơn là tập để nâng cao thể lực cho bản thân.
Trong tuần, mình sẽ chạy ngắn tầm 3-4km, cuối tuần thì sẽ tăng dần quãng đường 2 tuần/lần. Ví dụ như 2 tuần đầu chạy 8km, 2 tuần kế tiếp sẽ lên 9km,...và cứ thế tăng cho đến tuần trước khi chạy giải.
Thứ 2 là, mình chỉ tập chạy bộ “có kỉ luật” (tự đưa ra lộ trình tập) khi đã đăng ký giải chạy. Mình chỉ tập chạy bộ cùng với những môn khác để duy trì thói quen tập luyện.
2. Nỗi sợ tâm lý
Thật lạ là khi lúc chạy xong 21km mình luôn cảm giác có thể chạy thêm được nữa, nhưng khi vừa bước qua vạch 21km trong cự ly 42km thì chân mình như bị “gãy”.
Suy nghĩ lúc đó thường là: “Trời ơi, mới chạy vật vã xong 21km mà giờ phải chạy lại 21km lần nữa hả”. Và chặng đường sau đó thật sự “rất dài”.
Một phần là mình sợ sẽ gặp lại tình trạng "hụt đường", chuột rút,...ở những lần chạy 42km trước.
Ngoài ra thì mình cũng chưa có cơ sở dữ liệu về sức chạy trong quá trình tập luyện trước đó để khiến bản thân tin rằng mình có thể chạy được (đây là thứ làm mình do dự có nên đăng ký 30km hay không?).
Đây không phải là câu chuyện mình chạy 21km đầu tiên trong 3 giờ, thì 21km sau mình cũng sẽ chạy thêm 3 giờ là kịp thời gian chạy của 42km (thường là 6h30 - 7h).
Đó là câu chuyện của việc chạy từ km thứ 22 đến km thứ 42.
Mình đã tập luyện thế nào trước khi chạy 30 km?
Mình không phải dân chạy chuyên nghiệp, cũng không tham gia vào các hội nhóm chuyên chạy bộ, vì mục tiêu của mình là chạy để duy trì sức khỏe, không phải chạy vì thành tích.
Cho nên bình thường mình sẽ chạy cùng với 1 hội nhóm nào đấy có cùng sở thích / trải nghiệm khác và họ cũng thích chạy bộ. Lúc trước mình chạy cùng các bạn trong nhóm Đạp xe xuyên Việt, hiện tại mình chạy cùng các bạn Alumni của cộng đồng “Writing On The Net” và anh chị em họ nhà mình.
Họ chính là động lực và những người đồng hành trong hành trình tập luyện chạy bộ của mình.
Thật ra mình chẳng có phương pháp hay tìm hiểu cách tập luyện thế nào, mình cũng học từ các “đồng run” và thử nhiều lộ trình khác nhau. Tình cờ lần này “thành công”.
Dưới đây là cách mình đã tập luyện:
- Trong 2-3 tháng đầu, đa phần mình chạy “ngắn” khoảng 6-7km trong 1 lần chạy vào buổi sáng (tầm 5h45 - 6h45). Dần dần sức chạy khỏe lên thì mình chạy 7-8km.
Lý do đơn giản là mình chạy để duy trì thói quen tập luyện, và lý do khác là mình cũng không muốn tốn nhiều thời gian/năng lượng cho việc chạy bộ (vì mình còn những ưu tiên khác: công việc, học nhảy, viết blog,...).
Mình lấy đó làm động lực để chạy nhanh hơn, cứ cùng 1 quãng đường như vậy nhưng chạy nhanh hơn để bắt đầu ngày mới sớm hơn, mình sẽ có nhiều thời gian để ăn sáng và làm những việc trong “morning routine” mà vẫn vào đúng giờ làm việc. Có hôm đang chạy gặp trời mưa nữa, bình thường chạy pace 7 hơn mà hôm đó lên pace 6 😂
Cứ làm như thế trong khoảng 3 tháng. Dần dần pace(*) của mình cũng cải thiện.
(*) Pace là nhịp độ. Trong chạy bộ, pace được sử dụng để đo tốc độ chạy, cụ thể là thời gian cần thiết để hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm. Ví dụ: nếu bạn chạy 1 km trong 5 phút, pace của bạn là 5 phút/km (Tham khảo)
Quãng đường “chạy ngắn” bên trên chỉ là quãng đường tương đối và dành cho bản thân mình.
Theo mình thì bạn có thể xác định độ dài này bằng việc cảm nhận cơ thể, xem ở độ dài nào thì không quá dài, cũng không quá ngắn, đủ để mình thực hành việc tăng dần nhịp tim / tốc độ chạy, nhưng đến giữa đường chạy mình có đủ quãng đường để tăng tốc, và giảm tốc ở đoạn cuối.
- Khi quyết định sẽ chạy 30km thì mình lên kế hoạch mỗi tuần chạy ít nhất 30km để chân mình quen “chịu đựng” khi chạy 30km ấy. Cũng như tập cho cơ thể làm quen lại với quãng đường dài và thời gian chạy dài (long run).
Lần luyện tập này làm mình thay đổi cách nhìn về cách tập luyện để tăng sức chạy.
Chủ yếu thể lực của mình tăng nhờ việc chạy đều đặn các quãng đường “chạy ngắn” như trên.
Vấn đề không phải mình chạy được bao xa, mà là mình cải thiện sức chạy thế nào trên cùng 1 quãng đường ấy.
Cơ sở để mình tin bản thân sẽ hoàn thành 30km chạy bộ
Nhìn lại, mình thấy việc mình hoàn thành 30km chạy bộ xuất phát từ việc thực hành (tập luyện) trước, rồi mới có niềm tin.
Cut-off-time của cự ly 30km ở Phan Thiết Marathon là 5 giờ.
Như mình có đề cập ban đầu, đây không phải là câu chuyện chạy 21km và thêm 9km nữa, mà nó là việc chạy từ km thứ 22 đến km thứ 30. Lần chạy Half Marathon (21km) nhanh nhất mình từng chạy là 2 giờ 45 phút, điều này không có nghĩa 9km sau mình có thể chạy trong ~70,7 phút (nhân theo tỉ lệ).
Mình dựa vào kết quả những lần “long run” gần nhất trên Strava:
Nếu cho rằng trung bình mình chạy pace 7:30 (phút/km) (trừ hao độ sai số của Strava và của mình), thì mình sẽ chạy 21km trong khoảng 2 giờ 38 phút. Vậy thì 9km còn lại mình sẽ có 2 giờ 22 phút để hoàn thành.
Mình thấy điều này khả thi. Giả sử mình đi bộ hoàn toàn trong 9km còn lại với pace 12 thì mình sẽ đi trong 108 phút (~1 giờ 48 phút), vậy là mình dư thời gian rồi :))
“Bài toán” này đã giải quyết được phần lớn nỗi lo cho “lần đầu tiên” của mình với cự ly này.
Hành trình 30km
Đây là đoạn “đối thoại với chính mình” trong 30 km:
17 km đầu: “Chạy bình thường đi Nhung, tưởng tượng như mày đi chạy ở Sala. Chạy ở Sala thì sao nhỉ, cứ cắm đầu mà chạy”.
Đến tầm gần 6 giờ sáng: “Úi, mặt trời lên rồi, tranh thủ thoiii, nhưng đẹp quá phải chụp hình mới được”
Hòm hòm đoán được đã chạy hơn 17km: “Okay, còn 4 km nữa thoi, hông lẽ chạy hông được”.
Hòm hòm được hơn 21km: “Chưa chuột rút là còn chạy được nhỉ? Chạy chậm lại thôi, có sao đâu”.
Km thứ 24: “Ráng lên, còn 3 vòng ở Sala chứ nhiêu (1 vòng Sala = khoảng 2,3km). Coi như chạy 1 buổi tập”
Còn 2,5 km: “Eo ôi, dài thế, chạy hoài không thấy hết 😢…Có nên đi bộ hong, còn 1 giờ lận…Thôi chạy đi, được nhiêu hay nhiêu, chưa bị “hit the wall” là còn chạy được đúng hông? Trộm vía trộm vía”
Còn 1km: Má, nghe giọng chị MC (ở vạch đích) rồi 😭😭 xíu nữa thoi, về rồi…
Một vài chiến thuật khi chạy Phan Thiết Marathon
Sau lần chạy 42km ở giải Stop & Run Bình Thuận, mình “thấm thía” địa hình của Bình Thuận và cái nắng của nó.
Bàu Trắng là cung đường chạy của Stop & Run Bình Thuận 2024.
Đây là những điều mình lưu ý khi chạy ở Bình Thuận:
- Địa hình nhiều dốc, dốc dài và cao (Chạy “road” nhưng rất là “trail” 😂).
- Khi nắng lên là nóng cực, dễ bị mất nước.
- Lần trước mình chạy đường tối và BTC cũng không gắn nhiều đèn trên đường chạy. Chạy được khoảng 16km là mình bắt đầu đi bộ. Khi quay đầu về, mình mới biết buổi sáng mình đã chạy qua rất nhiều dốc, lúc đó không thấy đường nên cứ bung sức ra chạy. Hậu quả là về sau mình không còn sức chạy được nữa. Mình bắt đầu chuột rút 2 chân từ km thứ 23 luôn.
Vậy cho nên lần này, mình quyết định:
🤓 Không “push” bản thân phải chạy nhanh khi lên dốc và bù lại sẽ chạy nhanh khi xuống dốc.
☀️ Lần chạy này đúng nghĩa chạy theo mặt trời.
Khi trời còn mát lúc sáng sớm, mình tranh thủ chạy. Đoạn đầu vẫn tăng tốc dần và những đoạn cần chạy chậm thì vẫn giữ tốc độ trung bình (không quá chậm, cũng không đẩy nhanh). Khi chạy đường bằng hoặc xuống dốc thì tăng tốc.
🍱Ăn uống đầy đủ. Ăn uống đầy đủ. Ăn uống đầy đủ.
Tối hôm trước khi chạy mình ăn lẩu 🍲 ăn hẳn mấy chén bún và 1 gói mì, no tới độ tối mình đầy bụng khó ngủ. Nhưng tới sáng thức dậy mình lại thấy hơi đói 😢, và cũng may tối hôm trước mình có mua bánh và sữa. Thế là trước khi chạy 1 giờ, mình ăn 2 cái bánh ngọt và 2 bịch sữa socola. Lúc đó thấy hơi đầy bụng thiệt, nhưng tự nhủ 1 tiếng sau nó sẽ tiêu bớt và đó là động lực để mình chạy hết sức 😂
💪🏃Lần này mình quyết định không nạp điện giải và đồ ăn (chuối + dưa hấu) của BTC quá sớm.
Ở những lần trước, mình nhận ra nước điện giải và đồ ăn của BTC làm mình đầy bụng trên đường chạy. Nhưng mình cũng không muốn ăn “gel năng lượng” (mình từng ăn thử rồi và nó làm mình khó chịu :<), cho nên thà mình ăn đủ trước khi chạy.
Khi bình thường tập chạy thì tầm 15km chân mình sẽ bắt đầu xuất hiện cơn đau. Lúc chạy được khoảng 12km, mình mới bắt đầu uống nước điện giải và không ăn đồ ăn của BTC luôn (lúc đó cũng không thấy đói, chắc tại ăn đủ rồi 😅).
Sau này chạy cự ly dài hơn thì tính sau.
Mình cũng nghe những người chuyên chạy bảo rằng việc chạy long run chủ yếu nhờ tập luyện, chứ không phải phụ thuộc vào “gel”.
Kết quả là…
Kiểu cảm thấy mình chiến thắng bản thân ấy 😊
Lần chạy 30km này giúp mình củng cố niềm tin mình cũng có thể chạy dài hơn 21km, mục tiêu hoàn thành cự ly 42km cũng khả thi hơn.
Bình thường mình thấy nhiều người chạy road 42km ở thành phố, nhưng về Bình Thuận mọi người sẽ hạ xuống 1 mức (thường là 21km). Còn mình thì lại “lên đô”.
Nhớ hôm nào mình còn nửa đùa nửa thật với bà chị họ: “Trong giải chạy em thuộc top mà em vừa chạy qua là người ta dọn trạm 🤣... Em chạy mà ông bác sĩ ổng không dám về mà phải chờ em chạy lên =))” (Sự thật là vậy, ở đợt chạy Stop & Run Bình Thuận đó)
Sau 30km sẽ là gì?
Đây là câu hỏi mình đã tự hỏi bản thân trước khi chạy 30km.
Câu trả lời của mình là: Thì vẫn tập chạy như mỗi buổi sáng thôi.
Mình chạy để sống, không phải sống để chạy.
Cho dù sau này mình không có đủ điều kiện để chạy những giải dài hơi hơn, thì chạy bộ với mình vẫn là 1 môn Cardio giúp mình giảm cân, duy trì thói quen tập luyện và giao lưu với những người có cùng sở thích với mình 😊
Xin được trích lại một câu hát của Đen Vâu mà rất truyền cảm hứng cho mình:
“Chỉ là ai cũng có những ngày trẻ, rồi thì cũng sẽ già nua. Những ngày mà chân chưa mỏi, có tiền cũng khó mà mua”
Kết
Hôm chạy về mình đã “khoe thành tích" với các nhóm bạn đi chạy cùng và nhận được 1 lời khen:
Cứ tin vào quá trình, từ từ rồi ai cũng đến lúc làm được.
Nếu bạn chưa phải là 1 người chạy bộ hay mới tập chạy bộ, thì cũng bình thường thôi. 3 năm trước, mình cũng chỉ có thể chạy khoảng 30 phút/lần chạy.
Sau đó mình có nhiều trải nghiệm, có khi là do duyên và do sở thích vận động thể chất của mình nữa.
Cũng phải có những lần "did not finish" thì mình mới có thể "finish" được lần này. Nhưng mình cũng biết có người có thể chạy 3 lần 21km như mình và sau đó hoàn thành 42km luôn…Thì cũng chả sao, có thể họ cũng có sự chuẩn bị tốt hơn mình.
Vậy cho nên là cũng đừng so sánh mình với người khác. Chỉ cần "so sánh mình của hôm nay với mình cũng ngày hôm qua" là được 🤗
Cảm ơn Phan Thiết Marathon đã “tài trợ” cho mình chiếc BIB này và mình đã có 1 hành trình ý nghĩa 🤗🍀
Xin chân thành cảm ơn những người bạn "đồng run" từng đồng hành cùng mình, đặc biệt là team WOTN Alumni và team O7 Family trong mấy tháng qua đã luôn hẹn nhau đi chạy mỗi cuối tuần, cổ vũ, khích lệ nhau. Mọi người đã cho em/Nhung rất nhiều động lực, thậm chí là những kiến thức tập luyện nữa 🙏
Hi vọng chúng ta sẽ tiếp tục chạy bộ và cùng nhau phát triển bản thân mình nhé 😊
—--
Từ nay hãy gọi mình là 30km Finisher 😝
Có thể bạn muốn đọc tiếp:
📌 [Newbie Runner's Guide] Muốn bắt đầu tập chạy bộ phải làm sao?
Nếu đây là lần đầu bạn biết đến Nhung / kênh blog của Nhung, hãy đọc bài viết này👇
Đỉnh quá và rất inspiring, thank you bạn! Mình mới chạy được 21km và chưa dám thử nhiều hơn. Có thêm động lực rồi;)
Xin vía chị ơi. Quá đỉnh ạ